Метаболизма и базалния метаболичен разход

Какво е метаболизъм?

Метаболизъма е съвкупност от всички химични реакции, които се случват в организма, за да поддържат живота. Той включва всичко от храносмилане и абсорбция на хранителни вещества, до производство на енергия, растеж на клетките и отстраняване на отпадъка.

Метаболизма може да бъде разделен на два основни процеса:

• Анаболизъм: Процес на градивање на нови молекули и структури
• Катаболизъм: Процес на разлагане на молекули за производство на енергия

Базален метаболичен разход (БМР)

БМР е броят на калориите, който организма харчи в пълен покой, за да поддържа основните животни функции. Това включва енергията, необходима за:

• Функция на сърцето
• Дишане
• Производство на белтък
• Поддържане на телесна температура
• Функция на мозъка и нервната система

БМР обикновено представлява около 60-75% от общия дневен енергийния разход (TDEE) за неактивни хора.

Фактори, които влияят на БМР

Възраст

БМР намалява с възрастта, около 2-8% за всяка декада след 20-те години. Това отчасти се дължи на намаление на мускулна маса.

Пол

Мъжеттеде имат обикновено по-висок БМР, отколкото жените, поради природния им по-висок съдържание на мускулна маса.

Тегло и височина

По-големи и по-високи люде имат по-висок БМР, защото техните организми имат по-голяма маса за поддържане.

Мускулна маса

Мускулната маса е един от най-важните фактори. Мускулите се нуждаят от много енергия за поддържане, дори в покой. Люде с по-голяма мускулна маса имат по-висок БМР.

Генетика

Некоторото хора имат природно по-висок метаболизъм поради генетични фактори.

Хормони

Щитовидната железа регулира метаболизма чрез производство на хормон на щитовидната железа (Т3 и Т4). Дисфункция на щитовидната железа може значително да повлияе на БМР.

Изчисляване на БМР

Няколко формули могат да бъдат използвани за изчисляване на БМР:

Harris-Benedict формула (1919)

За мъже: БМР = 88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × височина в см) - (5.677 × възраст в години)

За жени: БМР = 447.593 + (9.247 × тегло в кг) + (3.098 × височина в см) - (4.330 × възраст в години)

Mifflin-St Jeor формула (более точна)

За мъже: БМР = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

За жени: БМР = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Общ дневен енергийния разход (TDEE)

TDEE е общото количество калории, което организма харчи в един ден, включително БМР и други дейности.

TDEE = БМР × фактор активност

• Седентарно (малко упражнение): 1.2
• Лесно активно (1-3 дни упражнение): 1.375
• Умерено активно (3-5 дни): 1.55
• Много активно (6-7 дни): 1.725
• Изключително активно (физическа работа): 1.9

Метаболизъм и управление на теглото

Разбирането на вашия БМР и TDEE е решаващо за управление на теглото. Това ви помага да определите колко калории трябва да потребявате, за да достигнете вашите цели.

Заключение

Метаболизма е сложния процес, който регулира енергийния баланс в организма. БМР е основата на енергийния разход, а разбирането на него е ключово за управление на теглото.